Pasaulē
Ēdīsim veselīgi, izmantojot uztura šķīvja principu!
Šķīvja princips -- vienkāršs un efektīgs veids kontrolēt porcijas apjomu un veidot to līdzsvarotu.
Pasaule mainās, un līdz ar to mainās arī uzskati par pareizu uzturu. Pirmie pētījumi par to sastopami 18. gadsimtā, līdz ar tā saukto «ķīmijas revolūciju», jo sākās ķīmisko elementu atklāšana un tika izstrādātas analīžu metodes. Tolaik pētījumi fokusējās uz olbaltumvielām un uz ķermenim nepieciešamo enerģiju. Izpratne par uzturvielām būtiski paplašinājās tikai 20. gs. sākumā, atklājot, ka nepietiekams to daudzums ir saistīts ar dažādām slimībām, piemēram, rahītu, cingu, anēmiju u.c.
Pirmais vizuālais materiāls, kas kļuva populārs visā pasaulē, parādījās salīdzinoši nesen – 1974. gadā Zviedrijā – tā bija uztura piramīda, ko izstrādāja Anna Brita Agnsatere (Ann-Britt Agnsater). Viņa gan nebija uztura speciāliste, bet pavārgrāmatu autore un izglītotāja. Izstrādājot savu sabalansētā uztura piramīdu, zviedriete ņēma vērā iedzīvotāju ienākumus, tāpēc piramīdas pamatā bija kartupeļi, graudaugu izstrādājumi un piena produkti. 1992. gadā ASV Lauksaimniecības dienests, iesaistot dažādas organizācijas, pārstrādāja šo modeli – padarīja to detalizētāku, atsevišķi nodalot piena produktus, gaļu, eļļas, saldumus utt., taču tās pamatā aizvien bija graudaugu produkti, piemēram, maize, makaroni, brokastu pārslas un citi. Ar nelielām izmaiņām šāda pieeja tika uzskatīta par pareizu vēl šā gadsimta sākumā.
Kopš 2011. gada pasaulē tiek izplatīts cits princips un vizuālais rīks – veselīga uztura šķīvis, kur pamats ir gluži cits – dārzeņi un augļi. Šāda uztura šķīvja vizualizācija, piemēram, ir apskatāma un var iegādaties internetveikala www.oscarsfish.lv mājaslapā.
Veselīga uztura šķīvis OnPlate Bērniem.
Veselīga uztura šķīvis OnPlate veģetāriešiem
Kāpēc tieši dārzeņi un augļi? Jaunākajos zinātniskajos pētījumos ir noskaidrots, ka fons, kurā attīstās visas mūsu saslimšanas, ir organisma paskābināšanās un to veicina olbaltumvielas un ogļhidrātus saturoši produkti. Savukārt dārzeņiem un augļiem ir sārmaina reakcija, tāpēc, lai līdzsvarotu mūsu uzturu, tiem jāveido puse no uztura šķīvja (vēlams 60% dārzeņu un 40% augļu).
Tie satur būtiskas vielas mūsu organismam, piemēram, antioksidantus, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas. Gatavošanas metode un iekļaušanas veids nav tik svarīgi, galvenais, lai tie veido lielāko daļu no uztura. Lai dārzeņus vairāk iekļautu uzturā, no tiem var gatavot salātus un sautējumus, tos var pievienot dažādiem ēdieniem – zupām, mērcēm. Tāpat ar augļiem un dārzeņiem ieteicams aizstāt uzkodas starp pamata ēdienreizēm.
Cilvēki reizēm uztraucas par ogļhidrātiem, taču to noteikti nevajadzētu darīt, jo ogļhidrāti ir neatņemama mūsu uztura sastāvdaļa. Tie ir mūsu galvenais enerģijas avots un satur arī minerālvielas, šķiedrvielas un vitamīnus, jo īpaši B grupas vitamīnus, kas ir ļoti svarīgi mūsu nervu sistēmas darbībai. Tāpat tajos ir arī, kas ir vitāli nozīmīgs mūsu imūnsistēmai. Ir jāpievērš uzmanība tam, kādus produktus mēs izvēlamies. Ieteicams ēst pilngraudu izstrādājumus – pilngraudu auzas, brūnos rīsus, griķus, kvinoju, pilngraudu bulguru u.c.
Olbaltumvielas ir galvenais mūsu organisma būvelements, no tām sastāv ikviena mūsu organisma šūna. Ja organismā ir olbaltumvielu trūkums, tad pirmais, kas cieš, ir mūsu imunitāte, jo visas imūnvielas sastāv no olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir sastopamas gaļā, zivīs, jūras produktos, piena izstrādājumos, olās, pākšaugos, riekstos un sēklās. Ir ļoti svarīgi, lai olbaltumvielu avoti katrā ēdienreizē aizņemtu vienu ceturtdaļu šķīvja.
Lai uzturs būtu veselīgs, tajā noteikti jāiekļauj zivis – vismaz divas reizes nedēļā. Tās ir bagātas ar daudzām labvēlīgām vielām, tāpēc ir ieteicamas gan pieaugušajiem, gan bērniem.
- Zivīs satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas viegli uzsūcas.
- Zivīs, īpaši okeāna zivīs, ir daudz omega-3 taukskābju, kas ievērojami samazina holesterīna līmeni un trombožu risku, palēnina ādas novecošanās procesus. Turklāt jāņem vērā tas, ka zivju omega-3 taukskābes uzņem visi cilvēki, kamēr augu valsts omega-3 taukskābes liela daļa cilvēku nespēj asimilēt.
- Jūras produkti un zivis satur aminoskābi taurīnu, kas pazemina asinsspiedienu.
- Augstā D vitamīna satura dēļ zivis palīdz uzņemt kalciju, un tas ir ļoti nozīmīgi augošiem bērnu organismiem, kā arī vecākiem cilvēkiem.
- Zivju produktos ir arī nozīmīgas minerālvielas – jods, cinks, selēns, fosfors, broms, fluors.
Protams, ir ieteicams lietot arī liesu gaļu, piena produktus un pākšaugus. Pēdējos vajadzētu celt galdā vismaz trīs reizes nedēļā. Starp citu, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka konservētas pupiņas ir gandrīz tikpat vērtīgas kā pašu vārītas.
Taukiem uztura šķīvī jābūt ļoti maz. Tā var būt augu eļļa, vislabāk olīveļļa, kas izmantota ēdiena pagatavošanā, vai neliels daudzums taukvielu mērces veidā, ko pievieno salātiem. Tauki bieži vien ir «neredzami», tos satur, piemēram, gaļa, piena produkti, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību informācijai (etiķetei) par produkta sastāvu un uzturvērtību.
Šie ieteikumi var kalpot par vērtīgu orientieri pilnvērtīgas un veselīgas maltītes veidošanai. Noderīgus padomus varat rast internetveikala www.oscarsfish.lv mājaslapā, kurā ir arī interesantas grāmatas –
«Ēstprieks. Veselīga uztura ceļvedis ģimenei»,
Iesakām!
